Bong gân cổ chân là một trong những chấn thương thường gặp nhất trong tennis, cầu lông, bóng đá…. Nhưng, một khi bị chấn thương, nhiều lúc chúng ta không biết xử trí đúng cách và tập phục hồi như thế nào cho nhanh trở lại bình thường.
Bong gân là tình trạng dây chằng bị dãn hoặc rách khi chấn thương. Bong gân dây chằng bên ngoài khi lật cổ chân vào trong là thường gặp nhất. Cổ chân sẽ sưng và đau chói ở mặt trước ngoài, đôi khi bầm tím và đau nhiều làm đi không được ở những trường hợp nặng .
Xử trí:
Ngay lúc chấn thương, áp dụng ngay nguyên tắc RICE:
Rest: Khi bong gân, phải ngưng chơi ngay.
Ice: Chườm túi nước đá lên vùng sưng đau 10-20 phút mỗi 3-4 lần trong 48 giờ đầu.
Compression: Dùng băng thun băng ép nhẹ cổ chân.
Elevation: Ngồi hoặc nằm kê chân cao.
Uống thuốc giảm đau kháng viêm. Không nên xoa bóp dầu nóng, thuốc rượu, đắp muối, vì sẽ làm máu bầm nhiều hơn và dây chằng lành không tốt.
Nếu sau 3-5 ngày mà vẫn còn sưng đau, đi không được nên đến khám bác sĩ chuyên khoa chấn thương thể thao.
Tập phục hồi:
Một vài ngày sau khi giảm sưng, đau phải tập phục hồi ngay. Chương trình tập gồm 3 phần chính:
1. Lấy lại tầm vận động và sự mềm dẻo của khớp: gập duỗi nhẹ nhàng cổ chân. Sau 5-7 ngày, bắt đầu tập bẻ cổ chân vào trong và ra ngoài. Làm bài tập kéo căng(stretching) gân cơ bụng chân, gót chân.
2. Lấy lại sức mạnh cổ chân: sau khi tầm vận động đạt 60-70%, tập sức mạnh gân cơ vùng cổ chân: Đá chân với tạ, hoặc dây cao su chun giãn.
3. Tập thăng bằng: Sau khi tầm vận động và sức mạnh cổ chân gần như hoàn toàn, tập đứng 1 chân trên chân đau, dang chân còn lại và 2 tay, giữ trong 1 đến 2 phút.
Khi nào chơi thể thao lại?
Khi cổ chân hết sưng, hết đau khi vận động; tầm vận động, sự mềm dẻo và sức mạnh của cổ chân gần như bình thường.
Khi vận động nên mang băng, nẹp chuyên dùng cố định cổ chân một thời gian trong lúc tập cho sức mạnh cổ chân trở lại bình thường.
Nếu cần tư vấn hay tìm hiểu thêm về các chấn thương thể
